นับโปรตีนแทนนับแคลอรี่ - วิธีลดน้ำหนักที่ง่ายและยั่งยืน

ทำไมต้องนับโปรตีนแทนนับแคลอรี่?

หลายคนมักเข้าใจผิดว่าการลดน้ำหนักต้องนับแคลอรี่ให้พอดี แต่ความจริงแล้ว การนับโปรตีน เป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพมากกว่า เพราะไม่เพียงแต่ช่วยในการลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังช่วยรักษากล้ามเนื้อและเพิ่มอัตราการเผาผลาญในร่างกายอีกด้วย 

เมื่อคุณนับแคลอรี่ คุณอาจกินขนม ชานม หรือของทอดจนครบโควต้าแคลอรี่ต่อวัน แต่ร่างกายกลับไม่ได้รับสารอาหารที่จำเป็น ในขณะที่การนับโปรตีนจะบังคับให้คุณเลือกกินอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง ซึ่งช่วยลดการทานอาหารขยะลงโดยธรรมชาติ

สูตรง่ายๆ ในการคำนวณโปรตีนที่ต้องการ

วิธีคำนวณโปรตีนที่ร่างกายต้องการต่อวันนั้นง่ายมาก คือ 

น้ำหนักตัวเท่าไหร่ = โปรตีนเท่านั้น 

ตัวอย่างเช่น หากคุณมีน้ำหนัก 63 กิโลกรัม คุณจะต้องการโปรตีน 63 กรัมต่อวัน

สูตรคูณแม่ 7 ที่จำง่าย

เพื่อให้การนับโปรตีนเป็นเรื่องง่าย นี่คือสูตรคูณแม่ 7 ที่คุณสามารถจำได้ทันที:

• ไข่ต้ม 1 ฟอง = โปรตีน 7 กรัม

• นม 1 แก้ว (200 มล.) = โปรตีน 7 กรัม

• เวย์โปรตีน หรือ Plant Based Protein 1 แก้ว = โปรตีน 14 กรัม

• เนื้อสัตว์ปรุงสุก 1 ฝ่ามือ (100 กรัม) หรือขนาด 1 ชิ้น = โปรตีน 21 กรัม

  
  

ตัวอย่างการวางแผนอาหารใน 1 วันให้ได้โปรตีน 63 กรัม

เนื้อสัตว์ปรุงสุก 2 ชิ้น + ไข่ต้ม 1 ฟอง + ดื่มนม Plant Based Protein 1 แก้ว

จะได้โปรตีนต่อวัน = 21+21+7+14 = 63 กรัม

ประโยชน์ของการนับโปรตีนต่อการลดน้ำหนัก

การรับประทานโปรตีนให้เพียงพอ มีผลดีต่อการลดน้ำหนักในหลายประการ ได้แก่:

1. รักษากล้ามเนื้อ

การได้รับโปรตีนเพียงพอช่วยรักษากล้ามเนื้อให้คงอยู่ในระหว่างการลดน้ำหนัก ทำให้น้ำหนักที่ลดลงคือไขมันเป็นหลัก ไม่ใช่กล้ามเนื้อ ส่งผลให้รูปร่างดูกระชับและสัดส่วนดี

2. เพิ่มอัตราการเผาผลาญ

โปรตีนต้องใช้พลังงานในการย่อยสลายมากกว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น

3. สร้างความอิ่มท้อง

โปรตีนช่วยสร้างความอิ่มท้องที่ยืนนานกว่าสารอาหารประเภทอื่น ช่วยลดการทานขบเคี้ยวหรืออาหารที่ไม่จำเป็น

4. ลดการกินอาหารขยะ

เมื่อต้องนับโปรตีน คุณจะเลือกกินอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง แทนการกินขนมหรืออาหารประเภทจังก์ฟู้ด

การออกกำลังกายควบคู่กับการนับโปรตีน

สิ่งสำคัญที่ไม่ควรลืมคือการออกกำลังกาย โดยเฉพาะการฝึกความแข็งแรง (Weight Training) เพื่อช่วยกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมัน เมื่อรวมกับการรับประทานโปรตีนที่เพียงพอแล้ว จะทำให้การลดน้ำหนักเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพและไม่เกิดปรากฏการณ์โยโย่เอฟเฟ็กต์

การออกกำลังกายแบบ Cardio ร่วมกับ Weight Training จะช่วยให้ร่างกายใช้โปรตีนที่ได้รับไปสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ และเพิ่มการเผาผลาญไขมันในระยะยาว

เคล็ดลับการนับโปรตีนให้ประสบความสำเร็จ

1. จำสูตรคูณแม่ 7 ให้ขึ้นใจ

ฝึกจำสูตรง่ายๆ นี้ให้แม่นยำ จะทำให้คุณคำนวณโปรตีนได้อย่างรวดเร็วทุกมื้ออาหาร

2. เตรียมแหล่งโปรตีนไว้ล่วงหน้า

จัดเตรียมอาหารที่มีโปรตีนสูงไว้ในตู้เย็น เช่น ไข่ต้ม เนื้อไก่ หรือปลาที่ปรุงแล้ว

3. ใช้แอปพลิเคชันช่วยนับ

มีแอปฯ หลายตัวที่ช่วยนับโปรตีนได้ง่าย ทำให้การติดตามเป็นไปอย่างแม่นยำ

4. กระจายโปรตีนทุกมื้อ

แทนที่จะกินโปรตีนเยอะในมื้อเดียว ควรกระจายให้ทุกมื้ออาหารมีโปรตีนบ้าง เพื่อการดูดซึมที่ดี

สรุป

การนับโปรตีนเป็นวิธีการลดน้ำหนักที่ง่าย มีประสิทธิภาพ และยั่งยืน เพียงแค่จำสูตรคูณแม่ 7 และคำนวณโปรตีนให้ได้ตามน้ำหนักตัว คุณก็จะสามารถควบคุมน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยไม่ต้องคิดมากเรื่องการนับแคลอรี่ที่ซับซ้อน

อย่าลืมออกกำลังกายควบคู่กันเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักและสุขภาพที่ดี การนับโปรตีนไม่เพียงช่วยให้คุณผอมลง แต่ยังช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีและรูปร่างที่กระชับอีกด้วย